อาหารเช้า มื้อสำคัญที่คนส่วนใหญ่ละเลย

สารอาหารใน 1 วัน และพลังงานที่ได้รับอาหารและโภชนาการสำหรับคนทำงาน

คนทำงานและผู้สูงอายุ ต้องการสารอาหารเท่ากันแต่ต้องการปริมาณอาหารไม่เท่ากัน   ดังนั้นอาหารของผู้สูงอายุควรจัดให้มีปริมาณและคุณภาพพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย   การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ทุกวันในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ และควรปฏิบัติในการแนะนำอาหารสำหรับผู้สูงอายุ เพื่อนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันเพื่อสุขภาพอนามัยที่สมบูรณ์และพึงประสงค์

ความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุ

1. พลังงาน ในวัยสูงอายุ กิจกรรมต่าง ๆ ลดลง การใช้แรงงานหนักต่าง ๆ ก็น้อยลง และอวัยวะ ต่าง ๆ ของร่างกายมีการทำงายน้อยลงด้วย ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจะลดลง ร้อยละ 20 - 30 เมื่อเปรียบเทียบกับความต้องการพลังงานที่ได้รับใน 1 วัน ของกลุ่มอายุ 20 - 30 ปี กล่าวคือ

- ผู้สูงอายุชาย อายุ   60 - 69 ปี  ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 2200 กิโลแคลอรี/วัน

- ผู้สูงอายุหญิง อายุ 60 - 69 ปี  ต้องการพลังงานเฉลี่ยประมาณ 1850 กิโลแคลอรี/วัน

- อายุ 70 ปีขึ้นไป ต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยลดลง 10 - 12 % 

พลังงานที่ผู้สูงอายุได้รับ ไม่ควรน้อยกว่า 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากรายจำเป็นจะต้องลดน้ำหนักตัว ถ้าได้รับพลังงานน้อยกว่าที่กำหนด ควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ในรูปของยาเมล็ดเสริม ให้ด้วย ผู้สูงอายุควรระวังอย่าให้อ้วน เพราะจะตามมาด้วยโรคหลายอย่าง เช่น เบาหวาน หัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เป็นต้น ดังนั้น ควรกินอาหารให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และพยายามรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน หรือผอมเกินไป

2. โปรตีน สารอาหารโปรตีน จำเป็นในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ตั้งแต่ผิวหนังกล้ามเนื้อ เลือด กระดูก ตลอดจนเนื้อเยื่อต่าง ๆ ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนประมาณ  0.88 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือเมื่อคิดเป็นพลังงาน ควรได้พลังงานจากโปรตีนประมาณ 12 - 15 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ควรได้รับทั้งหมดใน 1 วัน และควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพหรือโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิด  ( Essential) ได้แก่ อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง      ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนน้อยกว่าบุคคลในวัยเจริญเติบโตและวัยทำงาน เนื่องจากไม่มี การเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ต้องการเพียงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รักษาระดับความสมดุลย์ของร่างกาย และป้องกันการเสื่อมสภาพของร่างกายก่อนวัยอันควร เท่านั้น 

3. ไขมัน   เป็นอาหารที่ให้พลังงาน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นตัวนำวิตามินที่ละลายในไข มัน ให้ใช้ประโยชน์ได้ในร่างกาย และยังช่วยให้อาหารมีรสอร่อยและทำให้รู้สึกอิ่ม

ผู้สูงอายุมีความต้องการพลังงานลดลง จึงควรลดการบริโภคไขมันลงด้วย โดยการกินอาหาร พวกไขมันแต่พอสมควร คือไม่ควรเกินร้อยละ  25 - 30 ของปริมาณพลังงานทั้งหมด ที่ได้รับต่อ วัน น้ำมันที่ใช้ควรเลือกใช้นำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์ เพื่อป้องกันไขมันในเลือดสูง ปริมาณน้ำมัน พืชที่ผู้สูงอายุควรได้รับประมาณ 2 - 3 ช้อนโต๊ะต่อวันในการประกอบอาหารต่าง ๆ 

4. คาร์โบไฮเดรท   คือแหล่งพลังงานส่วนมาก ที่เราได้รับและเป็นอาหารที่ ราคาไม่แพง อร่อย และเป็นสิ่งที่เก็บไว้ได้นาน ไม่เสียง่าย เป็นอาหารที่ประกอบได้ง่ายและกิน ง่าย เคี้ยวง่าย แต่ผู้สูงอายุควรลดการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท โดยเฉพาะน้ำตาลต่าง ๆ เพื่อเป็นการลดปริมาณพลังงานผู้สูงอายุได้รับคารโบไฮเดรท ร้อยละ 55% ของปริมาณพลังงาน ทั้งหมดต่อวัน การกินควรอยู่ในรูปของคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อน แป้งที่เชิงซ้อน   เช่น กล้วย  ถั่วเมล็ดแห้ง มัน ข้าว และแป้ง เพราะนอกจากร่างกายจะได้รับคาร์โบไฮเดรท แล้วยังได้วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย

5. วิตามิน   ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ คนทำงานและผู้สูงอายุมีความต้องการวิตามินเท่ากันแต่ต้องการวิตามินบี น้อยลล  ซึ่งจะสัมพันธ์กับความต้องการของพลังงาน ที่ลดลง ผู้สูงอายุควรกินอาหารอ่อน ๆ เนื่องจากมีปัญหาเรื่องฟัน อาจทำให้การได้รับวิตามิน บางอย่างไม่เพียงพอ แหล่งของวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในผัก ผลไม้สด  ( ดูตารางวิตามิน-แร่ธาตุที่ควรได้รับต่อวัน ประกอบ )

6. แร่ธาตุ   คนทำวัยทำงาน และ ผู้สูงอายุมีความต้องการแร่ธาตุเท่ากัน แต่ แต่ส่วนมากปัญหาคือ การกินที่ไม่เพียงพอ แร่ธาตุที่สำคัญ และเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ ได้แก่ แร่ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม

7. น้ำ     มีความสำคัญต่อร่างกายมาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายของเสียส่วนมาก ผู้สูง อายุจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ ดังนั้น  ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำประมาณ  6 - 8 แก้ว เป็นประจำทุกวัน และน้ำที่ว่านี้ต้องมีสารอาหารอยู่ในนั้นที่เป็นประโยชน์  ไม่ใช้น้ำที่กลั่นด้วยระบบ  RO   คือ สะอาดเกินไป ร่างกายไม่ได้สารอาหารเลย ระยะยาวก่อให้เกิดโรคหัวใจ, ความดัน, กระดูกพรุนได้ 

8. เส้นใยอาหาร เป็นสารที่ได้จาก พืช และ ผักทุกชนิด ซึ่งน้ำย่อยไม่สามารถย่อยได้ มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มาก เพราะ ถ้ากินเส้นใยอาหารเป็นประจำ จะช่วยให้ท้องไม้ผูก  ลดไขมันในเส้นเลือด  ถ่ายอุจจาระได้สะดวก ทำให้ร่างกายไม่หมักห่มสิ่งบูดเน่า และสารพิษบางอย่างไว้ในร่างกาย นานเกินควร จึงควรป้องกันการเกิดมะเร็งในสำไส้ใหญ่ได้ คุณสมบัติพิเศษของเส้นใยอาหาร ที่ป้องกันโรคดังกล่าวได้ นอกจาจะไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อย แต่ดูดน้ำทำให้อุจจาระนุ่มมีน้ำหนัก และถ่ายง่ายแล้ว เส้นใยอาหารยังมีไขมันและแคลอรีต่ำมาก  โดยเฉพาะผลไม้สด จะให้เส้นใยอาหารมากกว่าดื่มน้ำผลไม้ นอกจากนี้ควรกินอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง และข้าวซ้อมมือเป็นประจำ

ขอขอบคุณสาระดีดีจาก

http://www.goface.in.th/